Mentale Erschöpfung bekämpfen: 5 Strategien gegen geistige Müdigkeit

1. Was ist mentale Erschöpfung?

Unter dem Begriff mentale Erschöpfung werden heute fast alle Formen innerlicher Erschöpfung zusammen gefasst: Emotionale, geistige und seelische Erschöpfung. Tatsächlich könnte man jedoch sagen, dass diese Phänomene durchaus getrennt betrachtet werden müssten.

Insbesondere längere Phasen großer Anstrengung in Job, Familienleben oder sozialem Umfeld können zu einem allgemeinen Erschöpfungszustand führen, der sowohl den Körper als auch den Geist und die Emotionen betrifft.

Mentale Erschöpfung ist zwar unangenehm, jedoch nicht zwangsläufig ein gefährlicher oder gar dauerhafter Zustand. Je nach Konstitution können wir auch im Alltag immer wieder Phasen mentaler Erschöpfung erleben. Insbesondere Menschen, die sehr viel und auf hohem Niveau intellektuell und kreativ tätig sind, kennen das Phänomen. 

Sind wir mental erschöpft, hat unser Verstand alles gegeben – Zeit für eine Pause! Viele von uns leiden dann unter Konzentrationsproblemen und unfokussierten Gedankenströmen, die vom eigentlichen Thema abdriften. Manchmal erleben wir auch eine Art unangenehme innere Leere.

Wir müssten gerade eigentlich nachdenken und ein Problem lösen, den Produktlaunch planen oder einen Text verfassen, aber unser Kopf ist völlig leer! Der sogenannte „Brain Fog“ oder „Gedankennebel“ ist dabei besonders bei starker mentaler Erschöpfung ein charakteristisches Phänomen. 

Manche unserer kognitiven Fähigkeiten sind von der geistigen Ermüdung übrigens mehr betroffen als andere: Während sich zwar unsere gesamte Gedächtnisleistung verschlechtert, leidet unser Kurzzeitgedächtnis ganz besonders. 

Auch die Aufnahmefähigkeit und unser Skill, komplexe Gedankengänge zu verstehen und wiederzugeben, ist im Erschöpfungszustand nur noch sehr eingeschränkt möglich. Müssen wir dann trotzdem leistungsfähig bleiben, stellen sich schnell auch Gefühle wie Überforderung und Gereiztheit ein [1]. 

Zum Problem wird mentale Erschöpfung erst, wenn sie konstant bleibt und jeden Tag auftritt. In dieser Form kann sie das Begleitsymptom einer sich anbahnenden Depression oder eines ausgeprägten Erschöpfungszustandes sein.

2. Mentale Erschöpfung vs. emotionale Erschöpfung

Mentale und emotionale Erschöpfung sind zwei unterschiedliche Phänomene. Während mentale Erschöpfung eher unsere kognitiven Kapazitäten betrifft, bezieht sich der Term emotionale Erschöpfung auf eine gefühlsmäßige Ermüdung. 

Emotionale Erschöpfung ist jedoch ebenfalls an das Thema „Leistung“ gebunden – immerhin gibt es auch emotionale Leistungen. Daher betrifft emotionale Erschöpfung oftmals diejenigen von uns, die in heilenden, therapeutischen oder pflegenden Berufen arbeiten. 

Darüber hinaus lässt sich ein Zusammenhang zwischen der Neigung zu emotionaler Erschöpfung und schwachen Ich-Grenzen erkennen. Menschen, die es schwer finden, sich abzugrenzen und auch mal „Nein“ zu sagen, sind empfänglicher dafür, die eigenen Interessen in den Hintergrund treten zu lassen.

3. Wenn Erschöpfung zum Problem wird: Psychische Erschöpfung Symptome

Wenn mentale und emotionale Erschöpfung ein gewisses Level erreicht haben und einfach nicht mehr verschwinden, tritt eine psychische Erschöpfung ein. Die Symptome sind dabei vielfältig und können unseren Verstand und unsere Gefühlswelt sowie auf psychosomatischer Ebene sogar unseren Körper betreffen. 

Warnzeichen sind depressive Verstimmungen, starke Lustlosigkeit, Müdigkeit, Antriebsschwäche und Selbstzweifel. Oft kommen auch lähmende Angst, Nervosität und innere Unruhe hinzu. Wir fühlen uns schnell überfordert und verspüren einen starken Drang nach Rückzug, Ruhe und Alleinsein. 

In vielen Fällen resultieren diese Symptome aus einer Chronifizierung der körperlichen Stressantwort. Die Anspannung der unangenehmen Situation verfolgt uns dabei manchmal sogar bis in den Schlaf und laugt uns auf diese Weise immer weiter aus. 

Bleibt die psychische Erschöpfung unbehandelt, können sich Erkrankungen wie Angststörungen, Depressionen oder ein Burnout einstellen. Die psychische Erschöpfung ist jedoch selbst oft Symptom eines unverarbeiteten Traumas oder einer Depression sein.

4. Seelische Erschöpfung vermeiden – Darauf müssen Sie achten

Die Faustregel bei allen Formen von Erschöpfung ist RUHE! Mentale Erschöpfung und emotionale Erschöpfung deuten genauso wie körperliche Müdigkeit in erster Linie darauf hin, dass unser Nervensystem sich regenerieren muss.

Wer kurze, aber immer wieder auftretende Erschöpfungszustände nicht ernst nimmt, riskiert, über die natürlichen Grenzen seiner Kapazitäten hinwegzugehen. Ignoranz gegenüber den eigenen Bedürfnissen führt langfristig immer auch zu einer Vertiefung der seelischen Erschöpfung.

Nur wenn wir uns auch auch mal eine Auszeit von den Verpflichtungen nehmen, können wir gewährleisten, langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben. In diesem Zusammenhang lohnt es sich, die individuellen Glaubenssätze im Hinblick auf Erfolg, Produktivität und Leistung gut zu reflektieren und unter Umständen auch zu hinterfragen.

Insbesondere wenn wir durch soziale Verpflichtungen und einen intensiven Job doppelt performen müssen, lohnt es sich also, nicht nur an der eigenen Leistungsfähigkeit zu arbeiten, sondern ganz gezielt auch Entspannungstechniken und Stressbewältigung zu üben. 

5. 5 Strategien gegen geistige Erschöpfung

Es gibt eine Vielzahl sehr effektiver Tipps und Methoden gegen mentale und geistige Erschöpfung, mit denen wir für mehr Balance sorgen und gleichzeitig unsere kognitiven Kapazitäten verbessern können. 

1. Psychohygiene praktizieren

Psychohygiene bedeutet, all die Gedanken und Gefühle, die wir mit uns herumtragen, auch mal rauszulassen. Und das sollten wir am besten regelmäßig tun. Studien zeigen, dass mentale und psychische Hygiene uns im Umgang mit Stressoren deutlich resistenter machen kann [2]. 

Gute Methoden sind etwa Tagebuch schreiben, geführte Meditationen, Qigong oder täglich 10 Minuten Reflexionszeit einzuplanen, um in sich hinein zu fühlen und die eigene Stimmung zu erforschen. 

2. Zeit für Self-Care einplanen

Eigentlich ein No-Brainer und trotzdem scheitern wir oft daran: Self-Care muss auch geplant werden. Das entspannende Bad, die Yoga-Session oder die Meditationspraxis sollte genauso fest im Alltag verankert sein, wie das Marketing-Meeting, die Uni-Präsentation oder die Schulaufführung der Kinder.

Damit geben Sie der Tätigkeit einerseits die wohl verdiente Relevanz in Ihrem Tagesablauf, nehmen sich selbst und anderen aber auch die Möglichkeit, gesetzte Grenzen nicht zu respektieren. Auch Freunde und Familie müssen schließlich verstehen, dass Sie auch mal etwas für sich selbst tun wollen.

3. Konstruktiv mit Sorgen umgehen

Ein wichtiger Punkt! Insbesondere negativer oder toxischer Stress können unserem Nervensystem langfristig sehr zusetzen und damit emotionale, mentale und psychische Erschöpfung begünstigen.

Wenn es Ihnen schwer fällt, Sorgen oder negative Gedanken loszulassen, kann wiederum das Tagebuch schreiben sehr sinnvoll sein. Intensive Sportarten, bei denen wir uns mal so richtig auspowern dürfen, sind ebenfalls sehr effektiv. Darüber hinaus haben sich auch Meditationen zum Thema „Loslassen“ für viele Menschen bewährt. 

4. Negative Beziehungen reduzieren, positive pflegen

Ein weiterer Punkt, der eigentlich selbstverständlich sein sollte. Nur können wir leider gerade im Job oder weiteren Bekanntenkreis manchmal nicht vermeiden, in Kontakt mit Schwarzmalern, Manipulateuren oder Motzköpfen zu kommen. 

Das Problem: Unsere sozialen Interaktionen prägen uns oft viel mehr als wir glauben. Daher ist es insbesondere im Hinblick auf negativ eingestellte Menschen wichtig, klare Grenzen zu wahren, Abstand zu halten und bewusst mehr Zeit in Gesellschaft positiver Personen zu verbringen [3]. 

5. Mentale Erschöpfung pflanzlich behandeln 

Manchmal trifft uns die emotionale Erschöpfung auch regelmäßig als Leistungstief am Nachmittag oder vor einem wichtigen Meeting. Jetzt ist natürlich die Versuchung groß, nach Koffein oder Zucker zu greifen.

Alternativ haben Sie aber auch die Möglichkeit, Kopf und Körper jetzt mit einem gut verträglichen pflanzlichen Mittel auf die Sprünge zu helfen. Probieren Sie doch mal unsere TALASAR^®-Kapseln aus. Das darin enthaltene Safran-Extrakt wirkt effektiv gegen mentale Erschöpfung und Antriebslosigkeit [4].   

6. Fazit

Wer viel leisten muss, ist deutlich anfälliger für mentale Erschöpfung. Das muss jedoch nicht unbedingt problematisch sein: Kurzzeitige Erschöpfungszustände gehen mit ein wenig Ruhe und Entspannung schnell wieder vorbei.

Treten jedoch regelmäßig Symptome psychischer Erschöpfung auf, kann dies durchaus ein Warnzeichen sein. Anzeichen wie Ängstlichkeit, wiederkehrende depressive Verstimmungen, Antriebslosigkeit und sozialer Rückzug sollten ernst genommen und im Zweifel medizinisch abgeklärt werden. 

Damit es nicht so weit kommt, können Sie kurzzeitige mentale Erschöpfung mit einigen Strategien gut in den Griff bekommen. Nehmen Sie sich Zeit für Self-Care, Psychohygiene und Ruhe, stellen Sie damit die perfekten Weichen für gesunde und gute Leistungen. Darüber hinaus sollten Sie gerade den schwierigen Menschen in Ihrem Leben mit Entschiedenheit Grenzen setzen.

Statt bei mentaler Erschöpfung sofort nach Kaffee, Zucker und Co. zu greifen, können Sie Leistungstiefs außerdem mit pflanzlichen Mitteln auf Safran-Basis behandeln. So kommen Sie schonend wieder in Schwung und meiden unangenehme Nebeneffekte wie Sugar Lows oder Nervosität und Schlafprobleme nach zu viel Koffein

7. Quellen

[1] Ishii, A.; Tanaka, M.; Watanabe, Y. (2014), Neural mechanisms of mental fatigue, Reviews in Neuroscience, Volume 25, Issue 4, published online: https://www.degruyter.com/view/journals/revneuro/25/4/article-p469.xml.

[2] Salmon, T. W. (2006), Mental Hygiene, American Journal of Public Health, Volume 96, Issue 10, p. 1740-1742, https://ajph.aphapublications.org/doi/10.2105/AJPH.96.10.1740. 

[3] Rook, K. S. (1984), The negative side of social interaction: Impact on psychological well-being, Journal of Personality and Social Psychology, Volume 54, Issue 5, p. 1097-1108,  https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0022-3514.46.5.1097.

[4] Rajabian, A.; Hossieni, A.; […]; Sadeghnia, H. R. (2019), A Review of Potential Efficacy of Saffron (Crocus sativus L.) in Cognitive Dysfunction and Seizures, Preventive Nutrition and Food Science, Volume 24, Issue 4, 363–372, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31915630/.