
Mentale Erschöpfung bekämpfen: 5 Strategien gegen geistige Müdigkeit
Die Hochleister unter uns wissen es längst: Man kann auch mental erschöpft sein. Aber was genau ist mentale Erschöpfung? Und was können wir dagegen tun?
1. Was ist mentale Erschöpfung?
Unter dem Begriff mentale Erschöpfung werden heute fast alle Formen innerlicher
Erschöpfung zusammen gefasst: Emotionale, geistige und
seelische Erschöpfung. Tatsächlich könnte man jedoch sagen, dass
diese Phänomene durchaus getrennt betrachtet werden
müssten.
Insbesondere längere Phasen großer Anstrengung in Job,
Familienleben oder sozialem Umfeld können zu einem allgemeinen Erschöpfungszustand führen, der
sowohl den Körper als auch den Geist und die Emotionen betrifft.
Mentale Erschöpfung ist zwar
unangenehm, jedoch nicht zwangsläufig ein gefährlicher oder gar dauerhafter
Zustand. Je nach Konstitution können wir auch im Alltag immer
wieder Phasen mentaler Erschöpfung erleben. Insbesondere Menschen, die sehr viel und auf hohem
Niveau intellektuell und kreativ tätig sind, kennen das Phänomen.
Sind wir mental erschöpft,
hat unser Verstand alles gegeben – Zeit für eine Pause! Viele von uns leiden
dann unter Konzentrationsproblemen und unfokussierten Gedankenströmen, die vom
eigentlichen Thema abdriften. Manchmal erleben wir auch eine Art unangenehme innere
Leere.
Wir müssten gerade eigentlich nachdenken und ein Problem lösen, den
Produktlaunch planen oder einen Text verfassen, aber unser Kopf ist völlig
leer! Der sogenannte „Brain Fog“
oder „Gedankennebel“ ist dabei besonders bei starker mentaler
Erschöpfung ein charakteristisches Phänomen.
Manche unserer kognitiven
Fähigkeiten sind von der geistigen Ermüdung übrigens mehr betroffen als andere:
Während sich zwar unsere gesamte Gedächtnisleistung verschlechtert, leidet unser
Kurzzeitgedächtnis ganz besonders.
Auch die Aufnahmefähigkeit
und unser Skill, komplexe Gedankengänge zu verstehen und wiederzugeben, ist im
Erschöpfungszustand nur noch sehr eingeschränkt möglich. Müssen
wir dann trotzdem leistungsfähig bleiben, stellen sich schnell auch Gefühle wie
Überforderung und Gereiztheit ein [1].
Zum Problem wird
mentale Erschöpfung erst, wenn sie konstant bleibt und jeden Tag auftritt. In dieser Form kann
sie das Begleitsymptom einer sich anbahnenden Depression oder
eines ausgeprägten Erschöpfungszustandes sein.
2. Mentale Erschöpfung vs. emotionale Erschöpfung
Mentale und emotionale Erschöpfung sind zwei unterschiedliche Phänomene.
Während mentale Erschöpfung eher unsere kognitiven Kapazitäten betrifft,
bezieht sich der Term emotionale Erschöpfung auf eine gefühlsmäßige
Ermüdung.
Emotionale Erschöpfung ist jedoch ebenfalls an
das Thema „Leistung“ gebunden – immerhin gibt es auch emotionale
Leistungen. Daher betrifft emotionale Erschöpfung oftmals diejenigen von uns, die in
heilenden, therapeutischen oder pflegenden Berufen arbeiten.
Darüber hinaus lässt
sich ein Zusammenhang zwischen der Neigung zu emotionaler Erschöpfung und schwachen
Ich-Grenzen erkennen. Menschen, die es schwer finden, sich abzugrenzen und auch mal „Nein“ zu
sagen, sind empfänglicher dafür, die eigenen Interessen in den Hintergrund
treten zu lassen.
3. Wenn Erschöpfung zum Problem wird: Psychische Erschöpfung Symptome
Wenn mentale und emotionale Erschöpfung ein gewisses Level erreicht haben und einfach nicht mehr
verschwinden, tritt eine psychische Erschöpfung ein. Die Symptome
sind dabei vielfältig und können unseren Verstand und
unsere Gefühlswelt sowie
auf psychosomatischer Ebene sogar unseren Körper
betreffen.
Warnzeichen sind depressive Verstimmungen, starke
Lustlosigkeit, Müdigkeit, Antriebsschwäche und Selbstzweifel. Oft kommen auch
lähmende Angst, Nervosität und innere Unruhe hinzu. Wir fühlen
uns schnell überfordert und verspüren einen starken Drang nach Rückzug, Ruhe
und Alleinsein.
In vielen Fällen resultieren diese Symptome aus
einer Chronifizierung der körperlichen Stressantwort. Die Anspannung der unangenehmen Situation
verfolgt uns dabei manchmal sogar bis in den Schlaf und laugt uns auf diese Weise immer
weiter aus.
Bleibt die psychische Erschöpfung unbehandelt,
können sich Erkrankungen wie Angststörungen, Depressionen oder ein Burnout einstellen. Die
psychische Erschöpfung ist jedoch selbst oft Symptom eines unverarbeiteten Traumas oder
einer Depression sein.
4. Seelische Erschöpfung vermeiden – Darauf müssen Sie achten
Die Faustregel bei allen Formen von Erschöpfung ist
RUHE! Mentale Erschöpfung und emotionale Erschöpfung deuten genauso wie
körperliche Müdigkeit in erster Linie darauf
hin, dass unser Nervensystem sich regenerieren
muss.
Wer kurze, aber immer wieder auftretende
Erschöpfungszustände nicht ernst nimmt, riskiert, über die natürlichen Grenzen
seiner Kapazitäten hinwegzugehen. Ignoranz gegenüber den eigenen Bedürfnissen führt langfristig immer auch
zu einer Vertiefung der seelischen Erschöpfung.
Nur wenn wir uns
auch auch mal eine Auszeit von den Verpflichtungen nehmen, können wir
gewährleisten, langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben. In diesem
Zusammenhang lohnt es sich, die individuellen Glaubenssätze im Hinblick auf Erfolg,
Produktivität und Leistung gut zu reflektieren und unter
Umständen auch zu hinterfragen.
Insbesondere wenn wir durch
soziale Verpflichtungen und einen intensiven Job doppelt performen müssen, lohnt es sich also,
nicht nur an der eigenen Leistungsfähigkeit zu arbeiten, sondern ganz gezielt auch
Entspannungstechniken und Stressbewältigung zu üben.
5. 5 Strategien gegen geistige Erschöpfung
Es gibt eine Vielzahl sehr effektiver Tipps und Methoden gegen mentale und geistige Erschöpfung, mit denen wir für mehr Balance sorgen und gleichzeitig unsere kognitiven Kapazitäten verbessern können.
1. Psychohygiene praktizieren
Psychohygiene bedeutet, all die Gedanken und Gefühle, die wir mit uns herumtragen, auch
mal rauszulassen. Und das sollten wir am besten regelmäßig tun. Studien zeigen, dass mentale
und psychische Hygiene uns im Umgang mit Stressoren deutlich
resistenter machen kann [2].
Gute Methoden sind etwa Tagebuch schreiben,
geführte Meditationen, Qigong oder täglich 10 Minuten Reflexionszeit einzuplanen,
um in sich hinein zu fühlen und die eigene Stimmung zu erforschen.
2. Zeit für Self-Care einplanen
Eigentlich ein No-Brainer und trotzdem scheitern wir oft daran: Self-Care muss auch
geplant werden. Das entspannende Bad, die Yoga-Session oder die Meditationspraxis
sollte genauso fest im Alltag verankert sein, wie das
Marketing-Meeting, die Uni-Präsentation oder die Schulaufführung der
Kinder.
Damit geben Sie der Tätigkeit einerseits die wohl
verdiente Relevanz in Ihrem Tagesablauf, nehmen sich selbst und anderen aber auch
die Möglichkeit, gesetzte Grenzen nicht zu respektieren. Auch Freunde und Familie
müssen schließlich verstehen, dass Sie auch mal etwas für sich selbst tun wollen.
3. Konstruktiv mit Sorgen umgehen
Ein wichtiger Punkt! Insbesondere negativer oder toxischer Stress können unserem
Nervensystem langfristig sehr zusetzen und damit emotionale, mentale
und psychische Erschöpfung begünstigen.
Wenn es
Ihnen schwer fällt, Sorgen oder negative Gedanken
loszulassen, kann wiederum das Tagebuch
schreiben sehr sinnvoll
sein. Intensive Sportarten, bei denen wir uns
mal so richtig auspowern dürfen, sind ebenfalls sehr effektiv. Darüber hinaus haben sich
auch Meditationen zum Thema „Loslassen“ für viele Menschen
bewährt.
4. Negative Beziehungen reduzieren, positive pflegen
Ein weiterer Punkt, der eigentlich selbstverständlich sein sollte. Nur können wir leider
gerade im Job oder weiteren
Bekanntenkreis manchmal nicht vermeiden, in Kontakt
mit Schwarzmalern, Manipulateuren oder Motzköpfen zu
kommen.
Das Problem: Unsere sozialen Interaktionen prägen uns oft viel mehr
als wir glauben. Daher ist es insbesondere im Hinblick auf negativ eingestellte Menschen
wichtig, klare Grenzen zu wahren, Abstand zu halten und bewusst mehr Zeit in
Gesellschaft positiver Personen zu verbringen [3].
5. Mentale Erschöpfung pflanzlich behandeln
Manchmal trifft uns die emotionale Erschöpfung auch regelmäßig als Leistungstief am
Nachmittag oder vor einem wichtigen Meeting. Jetzt ist natürlich die Versuchung
groß, nach Koffein oder Zucker zu greifen.
Alternativ
haben Sie aber auch die Möglichkeit, Kopf und Körper jetzt mit einem gut
verträglichen pflanzlichen Mittel auf die Sprünge zu helfen.
Probieren Sie doch mal unsere TALASAR®-Kapseln aus. Das darin
enthaltene Safran-Extrakt wirkt effektiv gegen mentale Erschöpfung und
Antriebslosigkeit [4].
6. Fazit
Wer viel leisten muss, ist deutlich anfälliger für mentale Erschöpfung. Das muss jedoch nicht unbedingt
problematisch sein: Kurzzeitige Erschöpfungszustände gehen mit ein wenig Ruhe und
Entspannung schnell wieder vorbei.
Treten jedoch regelmäßig Symptome psychischer
Erschöpfung auf, kann dies durchaus ein Warnzeichen sein. Anzeichen wie Ängstlichkeit,
wiederkehrende depressive Verstimmungen, Antriebslosigkeit und sozialer Rückzug sollten ernst genommen
und im Zweifel medizinisch abgeklärt werden.
Damit es nicht so weit kommt, können
Sie kurzzeitige mentale Erschöpfung mit einigen Strategien gut in den Griff
bekommen. Nehmen Sie sich Zeit für Self-Care, Psychohygiene und Ruhe, stellen
Sie damit die perfekten Weichen für gesunde und gute Leistungen. Darüber
hinaus sollten Sie gerade den schwierigen Menschen in Ihrem Leben mit Entschiedenheit
Grenzen setzen.
Statt bei mentaler Erschöpfung sofort nach Kaffee, Zucker und Co. zu
greifen, können Sie Leistungstiefs außerdem mit pflanzlichen Mitteln auf Safran-Basis
behandeln. So kommen Sie schonend wieder in Schwung und meiden unangenehme
Nebeneffekte wie Sugar Lows oder Nervosität und Schlafprobleme nach zu viel Koffein
7. Quellen
[1] Ishii, A.; Tanaka, M.; Watanabe, Y. (2014), Neural mechanisms of mental fatigue, Reviews in Neuroscience,
Volume 25, Issue 4, published online: https://www.degruyter.com/view/journals/revneuro/25/4/article-p469.xml.
[2]
Salmon, T. W. (2006), Mental Hygiene, American Journal of Public Health, Volume 96, Issue 10, p.
1740-1742, https://ajph.aphapublications.org/doi/10.2105/AJPH.96.10.1740.
[3] Rook,
K. S. (1984), The negative side of social interaction: Impact on
psychological well-being, Journal of Personality and Social Psychology, Volume 54, Issue 5, p.
1097-1108, https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0022-3514.46.5.1097.
[4]
Rajabian, A.; Hossieni, A.; […]; Sadeghnia, H. R. (2019), A Review of Potential Efficacy of Saffron (Crocus
sativus L.) in Cognitive Dysfunction and Seizures, Preventive Nutrition and Food Science, Volume 24, Issue
4, 363–372, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31915630/.