Für kleine Kinder und ältere Menschen eine Selbstverständlichkeit – das kurze Nickerchen mitten am Tag, besser bekannt als Mittagsschlaf. Doch ist es für Erwachsene im Berufsalltag auch sinnvoll? Kann man vielleicht sogar seine Leistungsfähigkeit nach dem Mittagstief durch einen Power Nap steigern?
1. Was ist ein Power-Nap?
Power-Nap = Faulheit? Diese Vorstellung ist mittlerweile sogar in Deutschland weitestgehend überholt.
Ein Power-Nap bezeichnet ein kurzes Schläfchen, meistens zur Mittagszeit, wenn die Mittagsmüdigkeit kickt oder das Schafdefizit der letzten Nacht bemerkbar wird. Im klassischen Mittagstief verlieren wir Energie und Fokus und es resultiert ein Leistungsabfall.
Denn je länger wir wach sind, desto mehr Adenosin wird aus den Nervenzellen in den Extrazellularraum des Gehirns frei. Adenosin ist ein Stoff, der uns müde macht und Energie entzieht. Doch, wenn wir schlafen, gelangt Adenosin wieder zurück in die Zellen und kann unsere Energiespeicher wieder auffüllen.
Dass solche biochemischen Prozesse auch beim kurzen Nickerchen am Tag ablaufen, konnte bereits festgestellt werden. Doch in welchem Umfang, wurde noch nicht ausreichend untersucht und ist Gegenstand der Schlafforschung.
In mehreren Ländern ist der Mittagsschlaf bereits ganz normal und gehört zum dortigen Alltag dazu! Während man in Japan dem Kurzschlaf während der Arbeitszeit die eigene Bezeichnung „Inemuri“ gegeben hat, wird in China vom Arbeitgeber ein „Wu Jiao“ angeboten Das Ziel dahinter ist ganz klar – die Produktivität soll gesteigert werden. Weitaus bekannter ist die „Siesta“ in den südlichen Ländern mit wärmerem Klima (Spanien, Griechenland, Italien). Dabei wird das Mittagsschläfchen genutzt, um dem heißesten Zeitraum des Tages zu entkommen.
2. Was muss ich beachten?
Der Schlafmediziner Dr. Feld sagt ganz deutlich, dass Power-Napping nicht für jeden geeignet ist und unbedingt einige Aspekte beachtet werden müssen. Denn sonst endet dieser nicht in einem Energieschub, sondern in erhöhter Müdigkeit, Trägheit und Leistungsdefiziten.
Wichtig bei einem Nap ist die richtige Zeitspanne, damit dieser dir auch die nötige Power geben kann! Das liegt an der Tatsache, dass der menschliche Schlaf eine genau aufeinander abgestimmte Abfolge von Schlafphasen besitzt, die sich von der Intensität deutlich unterscheiden. Daher soll ein Power-Nap unbedingt vor dem Tiefschlaf enden, damit dieser seine positive Wirkung entfalten kann. Ansonsten besteht die Gefahr, dass man große Schwierigkeiten hat, das Nickerchen wieder abzubrechen. Das Aufwachen aus der Tiefschlafphase macht sich mit Schlafträgheit, Benommenheit und Orientierungslosigkeit bemerkbar. Oft verspürt man eine noch größere Müdigkeit als vor dem Nickerchen und man kehrt deutlich gerädert in den Alltag zurück.
Optimal für die meisten Menschen sind 20-30 Minuten, maximal jedoch eine Stunde. Unser Tipp: Unbedingt ein Wecker stellen! Damit umgehst du die Gefahr, den Power-Nap auszudehnen.
Außerdem ist es sinnvoll, den Power-Nap nach dem Mittagessen einzulegen, weil dann der Körper die Energie für die Verdauung braucht. Du kannst schneller und besser einschlafen, um die kurze Zeit des Nickerchens voll auszukosten.
3. Vorteile eines Power-Naps
Ein kurzes Nickerchen am Mittag bietet uns Unterstützung, um im Alltag gezielt Momente der Entspannung zu finden. Außerdem wird in zahlreichen Studien berichtet, dass der Power-Nap gesundheitliche Vorteile mit sich bringt oder sogar die Konzentration steigern kann.
- Energie: Hol dir verloren gegangene Energie zurück!
- Stimmung: Leichte Reizbarkeit bei Schlafmangel ist bekannt. Durch ein kurzes Schläfchen wird das Glückshormon Serotonin im Blut gesteigert und sorgt für gute Laune.
- Mentale Leistungssteigerung: Du sitzt an einer wichtigen Aufgabe dran, kommst aber nicht weiter? Dann probier’s doch mal mit einem kurzen Schläfchen zwischendurch. Denn wir werden produktiver in der zweiten Hälfte des Tages, wenn wir mittags kurz ruhen.
- Kurzzeitgedächtnis: Unser Kurzzeitgedächtnis wird besser!
- Gewichtsreduktion: Wenn wir müde sind, besitzen wir einen größeren Appetit auf fettiges und süßes Essen – ein kurzes Nickerchen wirkt da entgegen.
- Erschöpfungszustände: Wir fühlen uns weniger erschöpft und sind fitter!
- Herzkrankheiten: Das Herzinfarktrisiko wird um 37% reduziert, wenn wir wöchentlich für 30 Minuten ein Power-Nap einlegen.
- Kreativität: Kreatives Denken ist wieder möglich!
- Immunsystem: Nickerchen können dabei helfen, Schlafdefizite auszugleichen und Virusinfektionen zu vermeiden
4. Geheimtipp: Koffein-Nap?
Koffein braucht in etwa 20 Minuten, um in den Blutkreislauf überzugehen und sich im Körper und Gehirn auszubreiten. Exakt! Genau so lange, wie optimalerweise dein Power-Nap dauern soll. Also warum diese zwei Wachmacher nicht kombinieren? Lässt sich so vielleicht die einzelne Wirkung der beiden nochmals verbessern?
Bei einem Fahr-Experiment hat man herausgefunden, dass die Schläfrigkeit am Steuer am besten mit einer Verbindung aus Koffein und Nickerchen bekämpft wird. Koffein und der Power-Nap für sich wirkten zwar auch gegen die Müdigkeit, jedoch erzielte man bessere Ergebnisse mit der Kombination beider.
Klingt zumindest so vielversprechend, dass man es beim nächsten Mittagsschläfchen mal selber ausprobieren könnte. Aber achte auch hier vorallem auf die Reihenfolge und die Zeitspanne!
5. Ohne gesunden Nachtschlaf geht’s aber nicht!
Wichtiger als ein perfekter Powernap bleibt aber der Nachtschlaf für die Gesundheit. Während wir schlafen, laufen regeneratorische Prozesse ab, die unsere körperliche und psychische Leistungsfähigkeit am Tag sicherstellen. Während des Nachtschlafs wird unter anderem unser Immunsystem gestärkt und Lern- und Gedächtnisprozesse werden gefördert.
Chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko für Depressionen und weitere Krankheiten um ein Vielfaches. Laut einer Studie führte nur eine einzige Nacht mit weniger als 4 Stunden Schlaf am darauffolgenden Tag beispielsweise zu 70% weniger natürlichen Killerzellen… Kein Wunder also, dass chronischer Schlafmangel assoziiert wird mit Folgen wie Übergewicht, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Diabetes.
Somit gilt es primär einen gesunden erholsamen Schlaf in der Nacht zu fördern. Der Power-Nap ist zwar eine gute Möglichkeit, um sich einen Energieschub für den Tag zu holen, doch für die meisten Menschen ist dieser im Alltag nicht umsetzbar… Daher achte auf einen gesunden Schlaf in der Nacht, damit du nicht nur am nächsten Tag die nötige Energie hast, sondern auch langfristig gesund bleibst!
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6. Quellen
- Milner CE, Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res. 2009 Jun;18(2):272-81. doi: 10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x. PMID: 19645971.
- Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, Reilly T. The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J Sports Sci. 2007 Dec;25(14):1557-66. doi: 10.1080/02640410701244983. PMID: 17852691.
- Reyner LA, Horne JA. Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. 1997 Nov;34(6):721-5. doi: 10.1111/j.1469-8986.1997.tb02148.x. PMID: 9401427.
- https://www.fitforfun.de/news/entscheidungshilfe-schlaf-mal-drueber-318084.html
- https://www.stern.de/gesundheit/schlaf/therapie/powernapping-das-nickerchen-zwischendurch-3761804.html
- https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/schlaf/powernap-energieschub-oder-zeitraub-723055.html
