Schlaf ist ein aktiver Prozess, der vom Gehirn gesteuert wird, ohne dass du bei Bewusstsein bist. Die innere Uhr des Menschen bestimmt nach der circadianen Rhythmik die abwechselnden Stadien des Wachseins und Schlafens, welche überwiegend durch Licht beeinflusst werden. Gemeinsam mit dem Schlafdruck (Empfinden von Müdigkeit) trägt es zu einem stabilen Schlafzyklus bei.
Aber was genau steckt dahinter, wenn wir uns müde fühlen und der Körper sich nach Schlaf sehnt? Und warum sollten wir ein gesundes Schlafverhalten besonders pflegen?
1. Die Bedeutung des gesunden Schlafs
Schlafen ist ein Grundbedürfnis! Der gesunde erholsame Schlaf beeinflusst das körperliche und emotionale Wohlbefinden. Unterbewusst laufen regeneratorische Prozesse im Körper ab, die die Gesundheit sicherstellen und die Leistungsfähigkeit fördern. Ein gesunder Schlaf hat erheblichen Einfluss darauf, sich gut konzentrieren und reagieren zu können, sich neue Dinge zu merken und Erinnerungen zu bilden. Er wirkt sich positiv auf Gefühle und Stimmung aus. Gleichzeitig kommt es jedoch bei anhaltenden Störungen im Schlafverhalten zu erheblichen Beeinträchtigungen in der Leistungsfähigkeit am Tag. Unzureichender Schlaf kann also negative Folgen haben.
Da die Dauer des Schlafens individuell sehr unterschiedlich ist und von persönlichen Faktoren abhängt, gibt es eine allgemeine wissenschaftliche Empfehlung von sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Viel bedeutender neben der Dauer ist jedoch die Qualität des Schlafes, die wir teilweise auch selber beeinflussen können.
2. Die 4 Schlafphasen
Schlaf ist nicht gleich Schlaf! Während wir in dem einen Moment nur von einem leisen Knarzen der Tür geweckt werden, könnte einige Minuten später neben dir sprichwörtlich ein Konzert stattfinden und du schläfst tief und fest weiter. Das liegt an den verschiedenen Schlafphasen, die wir in der Nacht durchlaufen.
Schlaf unterliegt einer genau aufeinander abgestimmten Abfolge von Schlafphasen, die sich deutlich bezüglich des Zustandes unterscheiden. Die Einteilung in REM-Schlaf (rapid-eye movement-Schlaf) und Non-REM-Schlaf (Non-rapid-eye movement-Schlaf) erfolgt abhängig von der Aktivität der Augen. Die Non-REM-Phase unterteilt man wiederum in Einschlafphase, leichte Schlafphase und Tiefschlaf. Ein Zyklus dauert zwischen 90 und 110 Minuten und wiederholt sich mehrmals pro Nacht.
- Einschlafphase
Im Übergang zwischen Wachsein und Schlafen verlangsamt sich die Atmung, der Blutdruck und die Körpertemperatur sinken und der Körper verfällt in einen oberflächlichen Schlaf.
- Leichte Schlafphase
Entspannte Muskulatur, fest geschlossene Lider und gesenkter Blutdruck sorgen dafür, dass deine Gefäße und dein Herz geschont werden. Außerdem werden die Gehirnfunktionen langsamer. Allein durch leichte Reize kann man hier aus dem Schlaf gerissen werden.
- Tiefschlaf
Damit sich der Körper auf die Regenerationsprozesse konzentrieren kann, werden hier nahe alle Körperfunktionen auf ein Minimum heruntergefahren. Kraft tanken und Erholung lautet im Tiefschlaf die Devise. Nur in dieser Phase können Phänomene wie das Schlafwandeln oder Reden im Schlaf auftreten.
- REM-Schlaf bzw. Traumphase
In der Traumphase durchläuft der Schlafende besonders lebhafte Träume, was auch gekennzeichnet ist durch schnell, ruckartige Augenbewegungen. Atmung und Herzfrequenz erhöhen sich wieder und das Gehirn „arbeitet“. Die Verarbeitung der Erlebnisse steht hier im Vordergrund und beendet damit die Erholung aus der Tiefschlafphase.
Das Einschlafen und Aufwachen unterliegt einer circadianen Rhythmik und wird gesteuert durch das Schlafhormon Melatonin und das Stresshormon Cortisol. Melatonin wird bei Einbruch der Dunkelheit vermehrt ausgeschüttet und steigt stetig bis in die Nacht, wodurch ein tiefer Schlaf gewährleistet werden kann. Am Morgen wird vermehrt Cortisol freigesetzt und bestimmt ab einer gewissen Konzentration das Aufwachen. Die leicht erhöhte Körpertemperatur am Abend soll das Einschlafen erleichtern und erreicht mit der stärksten Schläfrigkeit am Morgen ihren Tiefpunkt, bevor sie zum Aufwachen wieder ansteigt.
3. Was passiert im Schlaf?
Gehirnfunktionen, Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, Immun- und Hormonsystem – all diese Komplexe sind im Schlaf aktiv.
Besonders in der Tiefschlafphase werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die unter anderem die Regeneration der Knochen, Muskeln und Organe sicherstellen. Die Neubildung der Hautzellen über Nacht hat einen frischen optischen Effekt am Morgen zur Folge.
Bei Krankheit fühlt man sich oft schlapp und müde, da der Körper im Schlaf am besten gegen die Erkrankung ankämpfen kann. Das liegt daran, dass das Immunsystem im Schlaf mit einer verstärkten Anwesenheit von Antikörpern und Abwehrzellen gegen Viren und Bakterien ankämpft. Stoffwechselprodukte werden während der Nacht verstärkt abgebaut und auch der Fettstoffwechsel ist aktiv, um Energie für Stoffwechselvorgänge und Körperfunktionen bereit zu stellen.
Die Verarbeitung der täglichen Eindrücke ist die vermutlich wichtigste Funktion eines gesunden Schlafs. Gelerntes kann im Gedächtnis gefestigt werden und das neuronale Netzwerk darf sich erholen, um am nächsten Tag neue Impressionen aufnehmen zu können. So unterstützt Schlafen bei der Entscheidungsfindung, in Lernprozessen, in Kreativitätsphasen und bei der Gehirnreinigung. Das glymphatische System übernimmt die Gehirnreinigung über den Abtransport des angefallenen Proteinmülls und der möglich toxischen Stoffwechselprodukte. Dieses System arbeitet nachts am besten.
4. Schlafstörungen
Eine Nacht mit gestörter Schlafqualität oder verminderter Schlafdauer bedeutet oft, schlapp und nicht erholt in den neuen Tag starten zu müssen. Dabei treten bereits im Alltag mit Arbeit, Kindererziehung oder sportlicher Aktivität körperliche und mentale Beeinträchtigungen auf.
Wie mag das wohl erst sein, wenn man unter einer krankhaften Schlafstörung leidet, deren Beschwerden über einen langandauernden Zeitraum bestehen? Betroffene leiden unter anderem an extremer Müdigkeit am Tage, Gedächtnisstörungen und Antriebsschwäche einhergehend mit verminderter Lebensqualität und sozialem Rückzug. Das Gebiet der Schlafstörungen ist vielseitig und umfangreich – dazu zählen unter anderem Ein- und Durchschlafstörungen, morgendliches Früherwachen, nächtliche Atmungsstörungen, Parasomnien oder Schlafstörungen infolge von Schmerzzuständen.
Daher ist es besonders wichtig, die Ursache für eine Schlafstörung herauszufinden, um gegen diese vorgehen zu können. Durch die physischen und psychischen Leiden einer Schlafstörung wird deutlich, was für eine enorme Bedeutung wir dem gesunden erholsamen Schlaf zusprechen müssen.
5. Tipps für gesunden erholsamen Schlaf
Da wir jetzt wissen, dass gesunder erholsamer Schlaf die Basis für unsere körperliche und mentale Performance ist, gibt es einige hilfreiche Empfehlungen:
- Nutze regelmäßige und individuell angepasste Schlafens- und Aufstehzeiten.
- Ideale Umgebung – Finde die richtige Raumtemperatur, verbanne unnötige Lichtquellen und sorge für Ruhe im Schlafzimmer!
- Komm runter! Sorge besonders am Abend für eine innere Balance und Entspannung!
- Vermeide reichhaltige und schwer verdauliche Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.
- Schränke den Koffein-, Alkohol- und Nikotinkonsum
- Meide starke körperliche Aktivität und entscheide dich stattdessen lieber für einen Spaziergang an der frischen Luft.
- Schalte mindestens 60 Minuten vor dem Zubettgehen den Fernseher aus und leg das Handy aus der Hand.
- Finde Unterstützung mit natürlichen Einschlafhilfen, wie z.B. Zitronenmelisse, Passionsblume, Hopfen oder Baldrian.
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